3月から改めて早寝早起きに取り組んでみて、4月の終わりにようやく習慣化できました。
習慣化というか、自分の中の定刻である6時には起きないと気持ち悪いと思える（寝過ぎた、寝坊した、みたいな罪悪感を覚える）までが2ヶ月です。
どうやったら早寝早起きが習慣化できたのかをシェアします。
早起きが定着せず苦労してた
早寝早起きはしたいとずっと思っていて、なかなか定着しませんでした。
出来ても一週間くらい。
テレビをなくす、飲みに行かない、早起きのご褒美を用意する・・などなど
いろいろ試したけどダメですぐ戻っちゃう。
でも、あることを意識して変わりました。
早起きには早寝と、本当のご褒美が必要
まず「早起きではなく早寝」に意識を向けました。
早起きしようとたくさんアラームセットしても二度寝の気持ちよさには勝てません。
それに打ち勝とうと思って取ってつけたような早起きのご褒美を用意しても睡眠欲に負けてしまうのです。
早寝早起きの目的はほとんどの人が「夜はダラダラしてしまうからさっさと寝てしまって、早起きして時間を有効に使いたい」だと思うんですが、難しいのは「早起きしなくても特に困りはしない（生産性が落ちてると実感できない）」ってことなんですよね。
だから早起きがうまくいかなかったら「自分の体質には合わない」と諦めて夜頑張ろうと思ってしまう。
そして夜またダラダラしてしまってまた早起きに挑戦する、の繰り返し。
僕は 早寝の工夫をして、朝にしかできないことを見つけた ことでようやくその輪廻から解脱できました。
夜は早い時間の入浴が鍵
早く寝るのが大事と思っても眠気が来ないと眠れません。これは体質なんじゃないかなと思ってます。
テレビをなくして眠るために決めた時間にベッドに行くのは難しくありませんが
寝付けないと結局タブレットを持ち込んで眠気を待つということをしてしまいます。
すると面白くなって遅くまで観てしまい、気づけば娯楽の時間が増えただけ…みたいな。笑
そこで眠気を誘うために 早い時間に入浴する ことにしました。
これが劇的に効いてます。
人間は深部体温が下がるときに眠くなるそうで、これを利用します。
入浴で深部体温を上げて、上がった深部体温が下がるときに眠くなるのを利用するという戦略です。
やり始めたのは「子供を早く寝かしつけるには早い時間に風呂に入れてあげると良い」という話を聞いたから。これは大人にも効きますね。
子供を寝かしつけると一緒に寝てしまうという話は一緒にお風呂に入るからではないでしょうか。
そこで、これまで時間バラバラでシャワーのみも多かったのを
19時半までには湯船に浸かっての入浴（深部体温を上げるため）を開始するようにしました。
夕食はそれまでに済ませてます。
入浴時は Kindle 読書して長めに浸かって（15分タイマーで切りがいいところまで読む）、21時までにはストレッチまで終えるようにしてます。
そのあと、21時から22時まではリラックスタイム＆日次レビュー的なことをやってますね。
ただ、今のところストレッチ終了から寝るまでの時間は試行錯誤中で、22時にベッドに行きたいのに概ね22時半〜23時の間にベッドに入って15分程度で眠りについているという感じです。
たまに24時就寝になったりするので改善が必要です。
でも24時を過ぎることはほぼないので6時には起きられてます！
朝は楽しみを見つけてモチベーション維持
早く寝られるようになったら、次はいかに「早く起きたい」というモチベーションを保ち続けられるかが重要だと思います。（もちろんなくても起きられれば最高）
重要なのは起きなきゃじゃなくて「起きたい」です。
そこで 早朝しか味わえない ものってなんだろうと探してみました。
私の場合はよくある話で 朝散歩 がヒットしました。
窓から覗く眩しい光が心地よいです。
太陽の位置が低いと早起きできた自分が誇らしいような気分になります。
散歩で外に出ると鳥のさえずりと草木の匂いを含んだ空気が心地よいです。
人や車が少ないと自分だけの楽しみのように感じられ、なぜか満足感を得られます。
これがいわゆる幸せホルモンであるセロトニンの効果なのか分かりませんが、この気分を味わいたくて早起きを継続できるようになりました。
朝散歩は以前もやってたもののまあ気持ちいいよねくらいで、こんなに楽しみな気分になったことは最近です。
「セロトニンが出るらしいから」というある種のやらされ感ではなく「セロトニンは知らんけど朝の空気いいじゃん」と思えるようになりました。
ただ、弱点として天気が悪かったり、冬は発動しにくいということが挙げられます（笑）
これも今後の課題です。
とりあえず「6時までに起きないとこの習慣が崩れてしまう」というマインドを植え付けられたので、暗い時間の過ごし方を工夫して早起きと心地よい朝散歩が継続できればなと思ってます。
きっかけを作ってマインドを変えるのが大事
まとめると
- 早起きではなく 早寝の仕掛け を作った（ここでは早風呂）
- ホントのモチベーションができた（朝散歩が心地いい）
こんな感じでしょうか。
ということで早寝早起きに悩んでるみなさま
早風呂と朝散歩から手をつけてみてはどうでしょうか？
