気になる糖質やGI値、白米から玄米に変えてみましたので感想など

@rabirgoです。

健康ネタです。
ライフスタイルを変えたいと思っていて、少しずつ形から入ります。

変えてみた

以前から玄米の効能が気になってはいたんですが、続けられなさそうというイメージだったので踏み切れずにいました。

踏み切ったのは以下の理由です。

実は白米が好きなのか？食べ過ぎてしまう傾向あり

「お米がなければ生きていけない」という信条はないつもりなんですが、正月に実家からもらってきた新米が美味しいんです。（特に有名なブランドではなく、地元で買ってるようです）

2合炊いて3〜4食に分けて食べてるので茶碗では少なめかなと思うんですが、たまにあと一口食べたいな、と炊飯器から追加するみたいなことがあるんですね。何となく炭水化物は摂り過ぎない方がいいという意識はあるのですが。（摂取グラム数などまでは意識してません）

糖尿病の遺伝があるらしく、白米の糖質が気になる

私（43歳）はまだ？気配はないのですが、糖尿病の家系（遺伝）らしいので糖質には多少気をつけてます。甘いお菓子や飲み物を好んで食さない、というレベルですけどね。

とはいえあまり糖尿病についてメカニズム的なものを理解しておらず、記事を書くにあたって以下のページを読んでみました。

糖尿病とは？原因と症状（初期症状） | 知りたい！糖尿病
血糖値とGIの関係性｜大塚製薬

以下のように理解しました。

• 糖尿病は血中の血糖値が下がらない状態のことを言う
  • 通常は食事をしたら血糖値が上がり、膵臓から分泌されるインスリンの作用で血糖値は下がる
• 血糖値の量が下がらない原因としてはインスリンの量が少ないか、インスリンが作用していない
  • 2型と1型がある。10人中9人以上は 2型 で、読んだ感じでは予防効果がありそう。1型は先天的な膵臓の病気であるイメージ。
• 食品には GI値という血糖値を上昇させる度合いのような指標があり、高GI値は食後に血糖値を急上昇させる（すぐエネルギーになりやすい炭水化物）
  • 血糖値が急激に上昇すると、多量のインスリンが分泌されたり分泌が追いつかなくなるということが起こる
    • 正直、糖尿病という状態に対してどういう影響があるかよく分からず。急激な分泌により膵臓を酷使してインスリンの分泌がうまくいかなくなる？
    • 太る原因になりそうなのは理解できる（インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っているため。つまり脂肪となって体内に残りやすいという理解）
  • ご飯なら、高GI値の白米よりも低GI値の玄米の方が良い
    • 玄米に含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑える

ざっくりとした理解ですが、別に甘いものを食べ過ぎなのが直接原因ような病気じゃない気がしますね。甘いものを食べ過ぎて蓄積されるイメージでしたが、どちらかというとその過程（膵臓の酷使）で膵臓の機能が低下することで発症するイメージを持ちました。

私は普段ほとんど甘いものを食べない（お土産で箱ごと頂くと消費に苦労する）ので大丈夫と思い込んでます。
でも上記の理解によると、甘いもの食べなくても加齢により膵臓の機能が急に低下するような遺伝的性質があれば、それが誘因となりそうです。

玄米に変えただけで体重に変化があるかチェックしてみたい

糖尿病対策というのもあるのですが、ここ二週間ほどランニングに時間を使ってないので玄米に変えるだけで体重下がるのかチェックしてみたいですね。

とはいえ、他のボディメイク対策として（誘惑に負けなければ）夜21時以降に食べないとか、軽く体幹トレーニングもやろうとしてますが。

買ってみた

玄米に変えようと思ってるって話を両親にしたら「精米前のやつがあるからあげるよ」とのこと。
とはいえ実家遠いし、なんか玄米違いのような気がしたのでスーパーで買いました。
（基本同じだけど、玄米販売用にゴミなどを丁寧に取り除いてるようですね 参考にしたサイト：玄米食用の玄米がある？ | おいしい玄米を食べたい（米農家による玄米情報サイト））

近所のスーパーでは一択

選択肢なし。佐賀の玄米でした。

そんなに高いとは感じなかった

勝手に割高のイメージがありましたが、多分普通のお米と変わらないくらいです。5kg 1,599円(税抜き)。

炊いてみた

予備知識としては普通のお米よりは水が多く必要らしい、ぐらいでした。

洗米はほぼ不要らしい

1、2回すすぐぐらいでいいそうです。

浸水時間が長い

季節によるのかもしれませんが、6〜7時間と見かけました。一晩ってところですね。
準備ができない時のために、すぐ炊けるように白米やパスタを準備しておいた方が良いかもです。

水の量を多めに

これは炊飯器の釜に線が引いてあるので知ってました。私が使ってる炊飯器には玄米だと片方にしかメモリがなく、水平が取れてない時に失敗しそうです。（白米は対角で2箇所メモリがあるので、両方同じメモリまで水を入れれば水平が取れてるということになる）

塩を入れる？

土鍋や圧力釜で炊く場合という前置きの記事ですが、塩を入れると良いそうです。私がクオリティ高いと思ってる白ごはん.com さんです。

炊飯器も入れた方が良いか分からなかったので入れてませんが、塩をいれると食べやすくなり、柔らかくなるそうです。しばらく炊飯器で炊いてみて、気が向いたら土鍋と圧力鍋もやってみたいと思います。

食べてみた

いよいよ実食です。

炊き上がりはちょっと予想外

マラソン大会の参加賞でもらった、レトルト食品の玄米しか食べたことなかったので、どんな炊き上がりになるのかあまり分かってませんでした。
予想以上に水分が多いという感想ですね。悪くいうとべちゃべちゃ。水の量を間違ったのかどうかは判断付かずです。

取り敢えず明太子だけ

白米だと、面倒な時は生卵を割り入れて醤油かけるだけ、気が向いたらスクランブルエッグや目玉焼きしたり、ソーセージ焼いたりするぐらいです。

まず玄米の味を見たかったので明太子だけ乗せて食べてみました。

書いたように水分が多いので不味いのかなと思いましたが、特にそんなことはありませんでした。とはいえ、白米より旨みは感じない気がします。
単に精米してないということで旨みを感じないというのはイメージ出来ませんが、素朴な味になるような気はしますね。

日本酒でも大吟醸の説明で、磨くことによって雑味を取り除くみたいな話がありますけど、雑味と相殺されてるんでしょうかねぇ。

空腹感が遅い気がする

これまで、9時ぐらいに朝食摂って、いつもは12時くらいにはお腹が空いてくるのですが、最初に食べた日は 13時くらいまで特に食べたいと思いませんでした。
波があるので玄米が影響してるのか分かりませんが、記録を取ると傾向が分かるかもしれませんね。

炊いた玄米の保存

白米はそのまま保温か、冷蔵や冷凍してました。玄米は水分多そうだけどどうなんだろう？と思ってネットで調べてみると、同じで良いようです。

さいごに

私は白ご飯がないと生きられないという性分ではないですし、普段の食事については効率よく栄養を摂りたいぐらいのことを考えているので置き換えられるものは置き換えたいと思ってます。
まだ記録から栄養摂取状況を分析したりする余裕も知識もないので何となくになりますが、手軽に調達できて調理出来るものがあれば取り入れていきたいと思います。

次は豆腐の活用を考えてます。