@rabirgoです。
ボディメイク週報です。
月曜始まりにしてるので、月曜に前週分を振り返ります。
前週の振り返り
前回の週報から。
- 【未達成、3回】週に4回のランニング（1回あたり30分程度）
- 【未達成、3回】 23時にはベッドに入り入眠は 23:30 を超えないようにする
- 【未達成、2回】 7時までに起床する
結果だけ見ると半分も達成できてないように見えるけど少しずつ整ってきた感じ。
やっぱり夜の時間を少なくするのが生産性を上げるポイントと思える。
夕食摂ったり風呂入ったりした後、20時以降の過ごし方。
2時間程度は翌日の準備やリラックスに充てられると翌朝から頭がスッキリできそうな予感。
つまりこうやって夜に週報書いてたりしちゃダメってこと。笑
今週に向けて
継続。達成率はもちろん100％が望ましいけど、ハードル上げると諦めも早くなってしまうので 70%以上くらいに持っていきたい。
- 週に4回のランニング（1回あたり30分程度）
- 23時にはベッドに入り入眠は 23:30 を超えないようにする
- 7時までに起床する
メトリクス
睡眠時間(iPhone autosleep)
睡眠時間（長さ）が 7時間〜7時間30分で安定してるのでポジティブに捉えてます。
睡眠の評価
睡眠（睡眠時間）
睡眠時刻（入眠時刻）
深い睡眠アクティビティ(iPhone 純正)
先週書いた「半分も行かない日をなくそう」はワークした感じ。引き続きやっていこう。
ただ、体重は増加傾向。これは食事かなぁ。
アクティビティリング体温(iPhone Vitalbook)
体重の増加傾向は体温にも現れてるかも。36.5度くらいが安定してた時は体重も安定してて、最近は 36.1 度くらいが平均。相関性ありそう。
体温筋肉量、体重(iPhone HealthPlanet)
体脂肪がかなり増えてきた。こんなに一気に増えるわけはないので、体重計側が調整してきてるように思えます。高かったんだからちゃんとしてくれ笑
緑が筋肉量、オリーブが体重ランニング(iPhone Garmin Connect)
時間は30分以内（5km以内）で、心拍数ゾーン4（157-175bpm）が 60% を超える強度で継続したい。
意識はしてるけど、今の体の状況ではこのペースはキツイことが判明。
ちょっとずつ距離を伸ばす。
過去4週間のランニングさいごに
体重が増えてきたので食事を戻そう（朝は味噌汁からバナナ＋プロテインにしてた）と思ってるのと、12月に14,000kcalをランニングで消費させてみたいと考えました。
1kg 減らすのに 7,000kcal と言われてるので 14,000 kcal 消費できれば 2kg の減量が見込める計算。
日割りしてみるとかなりきつくて、450 kcal は毎日 45分程度。
週に5回走るとしたら、45*7/5 = 63 分って今の状況からすると現実的じゃない感じ。
まずは 7,000kcal 消費 + 食事の改善 目指すか・・
