@rabirgoです。
2014年（平成26年）2月16日（日）に開催された、第3回熊本城マラソンに出場しました！
記録は冒頭の画像の通りで
- 記録：4時間10分10秒
- ネットタイム：4時間08分09秒
で、目標のサブ4(3時間台)は達成できませんでした。ちょっと遅くなりましたが振り返ってみます。
目標は未達。直接原因を振り返る。
直接原因としては大きく2点。
- レースプランのミス
- 走力不足(32kmの壁)
と分析しました。
レースプランのミス
ネガティブスプリットを実践してみようと思いましたが、いろいろと失敗でした。
- 会場への到着が遅かった。
- 会場でトイレに行く時間が無く、スタート時には行きたくなってた。スタート後の1つめのトイレに並んだ。
- スタートブロックないでの並びが後ろになって少しロスが出た(ネットタイムとの差を見るとさほど大きくはないが)
- 設定ペースが遅かった。
- 上記の要因(トイレ、並び)もあって、ハーフ時点で2時間07分ぐらいだったと記憶。2時間1〜2分ぐらいを想定してたけど、届かなかった。
- 概ね 前半5:34/km、後半5:28/km のペースでいけると思ってけど、正確に刻めてない。
走力不足
32kmから足が止まってしまいました。
熊本城マラソンは、後半の坂が難易度高いです。特にゴール前は本気でコースを変えて欲しいぐらい。ゴールを水前寺公園や県庁あたりにして、熊本城・水前寺公園マラソンに変えたらどうだろう(笑)
まあ 後半の坂も込みで 5:28/km を切るペースを目指しましたがご覧の通り。しんどかった。
後述するように、補給は特に問題なさそうなので走力不足と思います。心肺は特にキツくなく、2日ほど強めの筋肉痛が出たので下半身の筋力不足が主かなと考えてます。あとは体重やランニングフォームでしょう。
レースプランを練り直す
レースプランについては、以下の点に絞ります。
問題点
- 会場に到着してからのタイムテーブルをイメージしていない。
- ネガティブスプリット…さすがに前半が遅すぎた。
スタート前のタイムテーブルのこと
ざっくり何時ぐらいに着けば間に合うかな？と考えてましたが、もう少し綿密に予定を立てる必要があったと思います。
ランナーとしては、レースは整列してスタートまでの時間が空くことから、
「トイレに並びたくないから、トイレを済ませて家やホテルを出たい」
「(冬場は)寒いから直前までアウターを脱ぎたくない」
という心理が働くと思ってます。が、記録を目指すならその辺りは少し我慢する必要がありそうです。。
少し余裕を持って荷物を預けて、寒さ対策をしながら、最後のトイレは会場で済ませる方が良いかなと。
ネガティブスプリットのこと
上記書籍を読んだり、以下のシミュレータを使わせて頂いて 前半5:34/km、後半5:28/km というペースを割り出しましたが、いざ走ってみるとなかなか難しかった。前半はトイレ等、後半は自分が思ってたより走力がなかったため。
対策
スタート前のタイムテーブルのこと
参加人数にも依りますが、整列締め切りの30分前には走れる装備に着替えてトイレに並んでおく、としたいと思います。トイレに10〜20分並ぶ、整列締め切りの10分前に整列する、と考えてます。
今回の熊本城マラソンであれば、当日は以下のスケジュール。
- 8:30 手荷物預け終了(私は 8:25 と、ほぼ終了時間直前で焦った)
- 8:40 スタートブロック閉鎖
- 9:02 スタート（フルマラソン）
来年も同じであれば、
- 8:10 手荷物を預ける、トイレに並ぶ
- 8:20〜8:30 トイレ終了、スタートブロックへ整列
- 9:02 スタート（フルマラソン）
ぐらいの感じにしたい。寒さ対策は別途考えます。ビニールを被るなど。
ネガティブスプリットのこと
一度経験してみて、自分の場合は前半は5:30/km前後、後半も落とさない、ぐらいでペースを調整するのがよさそうかなと思いました。ネガティブスプリットを意識しすぎると、いつの間にか自分が思ってる以上にペースが落ちてることが多かった気がします。この辺りは「一定のペースを刻む」という技術なのかも。
前半5:30/kmを守れれば1時間56分ぐらいのペースなので、スタート直後の渋滞やトイレ1回を考えてハーフ地点で2時間程度のペース。ハーフ地点で2時間を守れてると気持ち的に楽だろうと思います。このペースが守れればいけるという安心感とか。
今回ハーフ地点で2時間07分を見たとき、諦めるか頑張るかで悩んで、頑張るならどれぐらいのペースに上げる必要があるかなど考えるのが面倒でした(笑)
走力不足解消に向けて
問題点
走力については、以下の点に絞ります。
- 体重を落とせなかった(2kg 落としたかった)
- 練習不足
- 調整ミス
体重とお酒のこと
まず、体重。全く落ちませんでした。「気をつけてたつもり」でしたが、それだと現状維持にしかならないということでしょう。
どう気をつけていたかというと、外飲みは週1回にする。夜は炭水化物を摂らない。晩酌は焼酎1杯だけ。昼の弁当はなるだけ魚を選ぶ。ぐらいかな。カロリー管理は続かないので諦めてます。
ちなみに外飲みを減らすために、翌日休みで寄り道したくなる金曜日は財布を持っていかない(1000円札だけ鞄に入れて出社する)という対策を取り、ツケをしない自分には効果大でした。ツケで飲む人には効かないと思うけど(笑)
ということで金曜日はまっすぐ家に帰り、土曜日に友達と飲み会だったり、予定が特にない場合で気が向けば馴染みの居酒屋に行くということをやってました。これは継続。
体重は、1kg落とすとフルマラソンのタイムが3分縮むとか。2kg落とせば6分で、かなり目標に近づきます。分かっちゃいるけどってやつですけどね。
普段の練習のこと
次に練習不足。練習不足=カロリー消費不足 なので体重にも絡みます。
カレンダーを見れば一目瞭然で、平日後半(水〜金)は全くと言っていいほど走れてません。これは仕事が捌けてない(帰りが遅い)から仕方ないことので、仕事を何とかする方法を日々模索中。。
レース前の過ごし方のこと
最後に調整ミス。これはレース日(日曜日)の前の火曜日に30km近くを走ってしまったこと。
自分の場合、長距離(20km以上)を走った場合の筋肉痛は2日ぐらいでなくなるから問題ないと思ってたけど、完全には回復してなかったり蓄積してるんだろうと思います。
自分の感覚じゃなくて書籍等を参考にレース前の過ごし方を考える必要がありそう。
対策
- 体重を落とす
- 練習量を増やす
- レース前の一週間は休養(軽いジョグのみ)
体重とお酒のこと
- 平日の晩酌回数を減らす(ほぼ週5→週2以内)
- 外食(居酒屋)での滞在時間を制限する。3時間以内(飲み始めにiPhoneでタイマ設定)
1点目は自信が無い…。ただ、20代の頃は自宅で飲むことはなかったんだよなぁ。みんなと飲まないで何が楽しいのと。お酒自体にはあまり興味が無かった。
なので、飲まないように心がけてれば飲みたくなくなる(飲まないのが習慣になる)のかも、と思って意識してみます。
2点目は、外に飲みに行ってしまうと長くなってお酒が回り、いろいろ注文したり、何故か帰りにコンビニでいろいろ買って帰ったりがあるので、ほどよいところで帰るための仕組み作り。
今のところ、Dueでリマインダーを設定するという方法を考えてます。「とっとと帰れ」としつこく鳴らす(笑)
Due 〜 リマインダー、タイマー、アラーム 
カテゴリ: 仕事効率化
価格: ￥500
普段の練習のこと
月間で、100km走れてません。さすがに少ないので対策。
- 週に1回は長距離(20km以上)練習を入れる
- 22時までに帰宅できたら1kmでも走る。装備は軽くする。
1点目は、10km程度ならほとんど疲れないのに、12kmを超えたぐらいから脚が重くなってくるので脚を長距離に慣らす必要があるのかなと。ランニングを始めた当初は10kmでもキツかったから、長距離のトレーニングも重ねれば楽になると期待。
2点目は「装備は軽くする」が重要。主に心拍計のこと。
トレーニング時は
- ◎腕時計
- ◎iPhone
- 心拍計(胸に巻くタイプ)
- イヤホン
- ウェストバッグ(iPhone, ペットボトル を入れる)
- ○(夜なら)LED
を装備してるけど、これが面倒という心理的障壁がある。特に心拍計。腕時計が心拍計を兼ねてるものがあればいいんだけどな…。
なので、軽く走る程度なら◎/○をつけた装備のみ(タイムや歩数は残したいので腕時計とiPhoneは外さない)に簡素化しようかなと。
さっと着替えて10分か15分程度なら、仕事が遅くなっても走れる気がします。
あと、アームバンドをなくしてから買ってなかったけど久しぶりに買ってみよう。
レース前の過ごし方のこと
これは「レース前は脚を休めるために普段の練習をしっかりやる」ってことですな…。
後述する「非常識マラソンマネジメント」などを読み込んでいろいろ取り入れたい。
補給は良かった
レース中の空腹感はなかったので、補給はOKだったと思われます。以下の書籍を参考にしました。
ホテルのポットで切り餅を柔らかくして食べたり。餅が苦手なんだけど意外にいけました。
いろいろ勉強になったので別途エントリーしたい。
次の成果測定は…
次のフルマラソンはさが桜マラソンで4/6(日)です。あと1ヶ月ちょっと。
気温が高くなるので記録は出づらいかな…と思いつつ、難しい条件でもサブ4達成できるように準備したいですね！
いじょ。
